參考消息網報道 美國《紐約時報》網站8月29日刊發文章，題為《久坐危害有多大？比你想象的更嚴重》，作者是珍·墨菲。文章摘編如下：
我們都聽說過久坐對身體不好。實際上，人類的進化并未考慮久坐這一需求。久坐會抵消運動帶來的益處，還會導致臀肌失憶癥。雖說不能“堪比吸煙的危害”，但久坐仍可能縮短壽命。
“久坐實際上會加速衰老。”生物力學家、《完美運動計劃》作者凱蒂·鮑曼表示。她還說，無論是骨骼或關節健康、肌肉量還是能量水平，“許多你覺得是衰老的現象其實都深受久坐的影響”。
我們有很多時間是坐著。美國人平均每天坐多久的數據各不相同，但可能長達9個半小時。研究表明女性坐著的時間比男性少，但普遍共識是我們都比前幾代人坐得更久。
后果可能很嚴重。年初一項追蹤中國臺灣地區48萬人長達13年的研究發現，大部分工作時間都坐著的人死于心血管疾病的風險比較少久坐工作的人高34%，總體死亡風險高16%。
作者寫到，降低風險的一種方法是在現有日常活動中每天增加15到30分鐘的體育活動。其他研究更進一步指出，久坐者需要將每周標準運動量加倍。
“關鍵在于久坐已成為新的重大健康風險。”澳大利亞墨爾本貝克心臟與糖尿病研究所資深科學家內維爾·歐文說。
以下是你需要了解的相關知識，以及如何減少久坐的方法。
久坐危害大
簡單來說，不間斷的久坐對你的心臟、關節、肌肉、新陳代謝和心理健康都不好。
美國心臟協會指出，久坐會增加患心臟病或中風的風險，即使對于那些經常鍛煉的人也是如此。僅僅30分鐘的不間斷久坐就可能影響血管功能。坐得越久，心血管風險越高，尤其是每日久坐超過10小時者。
久坐還與腰痛相關。多個小型研究表明，連續久坐超4小時可能導致腰椎間盤退變。
歐文指出，此外，僅坐30分鐘就會使腿部及臀大肌停止激活。久而久之，這些肌肉會變弱，引發背部或膝蓋疼痛。
此外，久坐幾乎不消耗能量。隨著時間的推移，久坐不動的生活方式會影響身體調節血糖和分解脂肪的能力，可能導致體重增加和2型糖尿病。明尼蘇達州羅切斯特梅奧健康生活項目運動專家湯姆·里克說，如今的美國勞動者每天的熱量消耗比50年前少約100卡路里。這大約相當于步行30分鐘消耗的熱量。
久坐還會影響情緒和認知，增加患抑郁和焦慮的幾率。
如何擺脫久坐
·若工作需要久坐，就必須增加活動量。
美國疾控中心的流行病學家杰弗里·惠特菲爾德指出：對于久坐者，每周150分鐘中等強度的有氧運動和力量訓練可能還不夠。坐得越多，所需運動量越大。有證據表明需將運動量增至3倍，即每天約60分鐘。
·在工作時設置計時器。
若無法每天大量增加運動，可嘗試全天分散進行微量活動。威斯康星州臨床運動生理學家布萊恩·克萊文建議在辦公桌旁做一些運動：每只腳趾屈伸10-15次、坐姿提踵、原地踏步。或者見縫插針，嘗試碎片化運動方式，就像吃零食一樣。
他建議每小時活動一次，或交替訓練上下肢。更理想的是每小時步行2-5分鐘或爬樓梯，以此提高心率。
·升降桌并非萬能藥。
站姿辦公比坐姿耗能更多，但同樣可能引發疼痛。美國心臟協會流行病學家貝瑟尼·巴羅尼·吉布斯強調，無論是坐是站，關鍵是要保持有規律的運動。
巴羅尼·吉布斯說，若無法起身（如長途駕駛），至少應每15-30分鐘變換身體姿勢。可通過做小動作來實現這一點，如每隔幾分鐘就腳尖點地或抖腳。
鮑曼建議，嘗試調整腿、骨盆和脊柱的位置，“閱讀郵件時可以把手臂伸過頭頂，或者左右扭動肩膀”。或者30分鐘的站立工作和30分鐘的坐姿工作交替進行。
（審核：歐云海）
