辛苦工作一周，很多人會在周末睡個懶覺，補上平時欠下的“睡眠債”。周末補覺真的對身體好嗎？少睡、多睡、晚睡，哪種睡眠模式最健康呢？
補覺太長反而增加焦慮感
補覺到底有沒有效？“好消息是，適度補覺確實有效。”省疾控專家表示，研究表明，周末適度的補覺確實能緩解工作日睡眠不足帶來的健康損害，比如改善情緒、降低焦慮和抑郁風險，甚至可能降低高血壓、代謝綜合征等疾病風險。但壞消息是，欠下的“睡眠債”，不是你想補就能補得完的。
想靠周末“一次性償還”整周累積的“睡眠債”，恐怕就沒那么簡單了。一項對4700名中國9歲兒童的研究表明，平日睡眠不足導致的執行功能受損，無法通過周末額外睡眠來逆轉。同樣，長期睡眠不足帶來的注意力下降、記憶力減退以及身體健康損害，也很難通過短暫的周末補覺完全彌補。如果周末補覺太長，例如超過平常作息3小時，可能會造成生物鐘紊亂，長此以往可引起精神不振、情緒低落、認知功能下降，甚至反而增加焦慮感和壓力水平。
專家建議：最健康的周末補覺方法是適度延長1—2小時，這樣既能有效緩解工作日睡眠不足帶來的疲勞感和健康風險，又不會過度干擾生物鐘。具體做法是，如果你平常7點起床，周末可以睡到8:30或9:00左右，而不是一下子睡到中午甚至下午。此外，20—30分鐘適當午睡，也可成為額外的有效補充。
少睡、多睡，哪種更健康？
每個人的睡眠習慣不同，有人習慣多睡，有人習慣晚睡，而有人睡久了反而不舒服。那么哪種睡眠模式更健康呢？
“大多數人最適宜的睡眠時長是7—8小時。少睡或多睡都可能增加肥胖、糖尿病和心血管疾病等疾病發病風險。”市疾控專家表示，“但是，7—8小時并不適用于所有人。少數天生覺少或覺多的人，每天睡6小時或9小時也足夠了。隨著年齡增長，身體需要的睡眠時長也越來越短。”
專家建議：每個人需要調整自己的睡眠時鐘，保持規律作息。睡眠時鐘是指睡覺和起床時間，即“生物鐘”。越睡越晚，越起越遲，日夜顛倒，會影響正常“生物鐘”，時間長了，很容易從主動熬夜變成被動失眠。當然，如果365天天天晚睡晚起，嚴格意義上不算熬夜，只要睡眠時間長度和睡眠質量都足夠，規律性晚睡晚起沒什么問題。
健康的睡眠，擁有合適的睡眠結構也很重要。“睡眠結構包含快速眼動期、非快速眼動期，兩者交替一次為一個睡眠周期，平均每個周期90分鐘。一個晚上，人通常要經歷4—5次周期，在睡滿整個周期后慢慢醒來，精力會更充沛。”因此專家建議，睡滿90分鐘的倍數。
健康睡眠還要注重睡眠效率。“上床不等于睡覺。十點就上床，刷手機刷到凌晨才睡，很多人喜歡這樣。睡眠效率是指實際睡眠時間占臥床時間的比例。如一個人在床上躺了8個小時，實際上睡了6個小時，睡眠效率只有75%。一般達到85%表明睡眠質量良好。”專家強調，提高睡眠效率需要限制床的功能，“別讓上床玩手機形成習慣，上床就睡，才能建立床與睡的條件反射。”
此外，專家建議：保證健康睡眠，要盡量不熬夜。白天的睡眠時間不宜過長，避免形成惡性循環。還可適量運動，飯后散步、室內瑜伽等，但睡前2小時不要進行劇烈運動。睡前不宜吃太飽或暴飲暴食，經常失眠者不建議喝過量咖啡、濃茶等提神飲料。不沉迷電子產品，電子產品屏幕發出的藍光也會抑制大腦分泌褪黑素，而這是維持睡眠的關鍵激素。輕柔的音樂或白噪音可以有效地舒緩心情，有助于進入深度睡眠。
周末“補”運動也要講科學
生命在于運動。對于上班族來說，工作日總有一千萬個理由打斷運動計劃。但如果工作日太忙沒時間運動，只在周末運動，是真的有用。
去年發表在學術期刊《循環》的一項研究顯示，將世衛組織建議的成年人每周至少150分鐘中等強度至高強度的運動量，集中在周末完成，可降低264種疾病風險，且收獲的效果與一周內分散運動模式相似。在參與者的配合下，研究人員分析了運動模式與678種疾病發病率之間的關系。根據運動習慣，研究人員將研究對象分為三大類：不活躍組——每周運動時長150分鐘；規律運動組——每周運動時長不低于150分鐘，均勻分布在每天完成；周末運動組——每周運動時長不低于150分鐘，但集中在1—2天內完成。研究結果顯示，運動不僅僅對于我們當下的身體健康有明顯的積極影響，對于降低未來的疾病風險也有廣泛的益處。
但令人驚訝的是，當規律運動組和周末運動組進行對比時，兩者之間并沒有觀察到顯著性的差異。省疾控專家解釋：“換句話說，無論是每天堅持運動還是周末惡補式運動，只要時間達標了，獲得的健康益處居然是差不多的。”
不過，專家提醒：生活中，除了運動不足，一些人還可能存在突擊運動、運動過度等錯誤方式，這些同樣要與周末“補”運動有所區分。
“只要訓練量長時間臨近極限，而且恢復跟不上，普通人也可能面臨過度訓練的問題。每個人的身體素質、運動能力、恢復條件、對高強度訓練的適應能力都不一樣，不能用專業運動員的訓練量作為訓練過度的參考值。”專家解釋，也并非運動多才是過度訓練，“過度訓練有兩個前提，一是訓練超量，二是恢復不足。精神壓力大、狀態不佳、缺乏睡眠、三餐不規律、鍛煉后休息時長不夠等，都會對身體的恢復和運動能力產生影響。在恢復不足的狀態下，哪怕運動量和平常一樣或略小，也可能發生過度訓練。”
“而過度訓練是一個漸進過程，相關癥狀也會由輕變重，以至于開始出現一些苗頭時，很多人都意識不到自己訓練過度了。”專家表示，“正確的運動能振奮精神、增強體質，如果運動后睡眠糟糕、持續疲勞、情緒多變、體能下降，說明可能面臨過度訓練。此外，也可根據完全恢復時長判斷訓練是否過度。訓練后的疲勞和損傷完全消退，恢復正常運動表現和體能水平，就是完全恢復時長。一般來說，完全恢復用時不到1周為正常訓練強度，1—2周說明訓練稍微超量，2—4周意味著明顯練過頭，4周以上即為嚴重過度訓練。”
專家強調，不要忽視“碎片化”運動的重要性，“生命在于運動，把運動融于日常生活，才能夠更好地、持久地有益于健康”。
（王婕妤）
（審核：歐云海）
