春季減肥正當時 瘦身事半功倍

實施“體重管理年”三年行動 春季減肥正當時 瘦身事半功倍

● 適逢春暖花開的季節，中醫理論認為春意盎然的時節，我們的身體也迎來了一個獨特的契機——一年中的減肥黃金期。

● 國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》中引用的研究預測表明，若超重肥胖問題得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

● 國家衛生健康委發布了《成人肥胖食養指南（2024年版）》，該指南為民眾科學減肥提供了詳細指導。考慮到我國地域廣闊、飲食習慣多樣，該指南依據各地飲食特色，精心制定了東北、華北、西北、華中、華東、華南、西南七大地區的四季減肥食譜。

三月四月不減肥，五月六月徒傷悲！近期“國家不同意你胖”“國家不允許你胖”等話題沖上熱搜，網友們紛紛表示“連國家都在督促我了，這回真要認真減肥了”。

是的，今年全國兩會期間，國家衛生健康委員會主任雷海潮明確指出，實施“體重管理年”三年行動，是普及健康生活方式、強化慢性病防治工作的重要舉措。由此，一場涉及數億人健康的“體重管理”行動全面展開。事實上，在我國超重與肥胖問題早已超越了單純的審美范疇，而演變為一個關系到全民健康素質的重大公共衛生問題。

適逢春暖花開的季節，中醫理論認為春意盎然的時節，我們的身體也迎來了一個獨特的契機——一年中的減肥黃金期。

數據警示：超重肥胖已成國民健康“隱形威脅”

從醫學角度來看，肥胖被定義為一種由多種因素引發的慢性代謝性疾病。通常醫學界會綜合運用體重指數（BMI）、體脂率、腰圍等指標，對肥胖進行界定與評估。其中，體重指數（BMI）作為國際上廣泛采用的衡量人體胖瘦程度及健康狀況的標準，其計算方法為體重（千克）除以身高（米）的平方。依據《成人體重判定》（WS/T 428-2013）的標準，BMI處于18.5至23.9之間屬于正常范圍；24至27.9為超重；達到28及以上則被判定為肥胖。

目前，我國居民的超重肥胖問題已然對國民健康構成威脅。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國居民超重肥胖問題愈發突出，慢性病患病/發病呈持續上升態勢。城鄉各年齡組居民超重肥胖率不斷攀升，超過一半的成年居民超重或肥胖，6~17歲兒童青少年超重肥胖率達到19%，6歲以下兒童超重肥胖率為10.4%。此外，高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、慢性阻塞性肺疾病患病率以及癌癥發病率與2015年相比均有所上升。

不僅如此，國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》中引用的研究預測表明，若超重肥胖問題得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

雷海潮表示，當前慢性非傳染性疾病已成為危害中國民眾健康的首要危險因素，而這些疾病的諸多致病因素與個人的生活方式、飲食結構和體育鍛煉密切相關，體重異常便是其中之一。

中醫理論：春季減肥事半功倍

在中醫理論中，春季屬木，與肝相應，是肝氣升發、氣血運行趨于活躍的時期。《素問·六節藏象論》中提到：“肝者，罷極之本，魂之居也，其華在爪，其充在筋，以生血氣。”肝主疏泄，調暢氣機，能夠促進脾胃的運化功能，幫助身體排除多余的廢物和脂肪。因此，春季減肥，借助自然界陽氣上升的力量，可以更有效地促進新陳代謝，加速脂肪的燃燒，達到事半功倍的效果。

此外，春季氣溫逐漸回暖，人體毛孔張開，汗液排出增多，這也是一個自然的排毒過程。通過合理的飲食和運動，可以促進體內濕氣的排出，減少水腫型肥胖的發生，讓身體更加輕盈。

中醫養生視角下的健康減肥之道有以下幾種。

一、調飲食。《素問·藏氣法時論》指出：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。”

春季減肥，飲食調養是關鍵。應遵循“少酸多甘”的原則，減少酸性食物的攝入，如山楂、檸檬等；增加甘味食物，如紅棗、山藥、蜂蜜等。同時，多吃新鮮蔬菜、水果，如菠菜、薺菜、草莓等，以及富含維生素和礦物質的品種。

二、動起來。《內經》有云：“久臥傷氣，久坐傷肉。”春季，萬物生長，人體也應順應自然，增加戶外活動。散步、慢跑、瑜伽、太極等溫和的運動方式，不僅能夠促進氣血運行，增強體質，還能有效消耗熱量，達到減肥的目的。運動時，應選擇陽光明媚、空氣清新的時段，讓身心在大自然的懷抱中得到充分放松和滋養。

三、調情志。中醫認為，情志不暢易傷肝，而肝主疏泄，調暢氣機。春季，肝氣升發，若情志抑郁，則肝氣郁結，影響脾胃的運化功能，導致體內痰濕內生，肥胖隨之而來。因此，保持樂觀的心態，學會釋放壓力，如聽音樂、閱讀、冥想等，都是調節情志、疏肝解郁的好方法。心情愉悅，氣血暢通，自然能夠遠離肥胖的困擾。

四、養習慣。《內經》強調：“形勞而不倦，氣從以順，各從其欲，皆得所愿。”健康的減肥，不僅僅是短期的行為，更是一種生活方式的改變。養成良好的作息習慣，保證充足的睡眠，避免熬夜，規律飲食，只有持之以恒，才能讓減肥之路走得更遠，收獲真正的健康和美麗。

國家衛生健康委“健康瘦身方案”：科學“吃”＋勤鍛煉

現代飲食模式的變革要求我們重新審視“吃”的科學。國家衛健委《體重管理指導原則》建議，成人每日熱量攝入應控制在1800千卡~2400千卡，其中蛋白質占比15%~20%，脂肪不超過30%。北京協和醫院肥胖門診的實踐表明，采用“3+2+1”飲食模式（3拳蔬菜+2拳主食+1拳蛋白質）可使日均熱量攝入降低23%。

此前，國家衛健委發布了《成人肥胖食養指南（2024年版）》，該指南為民眾科學減肥提供了詳細指導。考慮到我國地域廣闊、飲食習慣多樣，該指南依據各地飲食特色，精心制定了東北、華北、西北、華中、華東、華南、西南七大地區的四季減肥食譜。例如，東北地區的春季食譜包含“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區的食譜中有“莜麥湯面”“臊子面”“油潑面”。這一舉措使減肥餐兼具地域特色，真正實現了“減肥不減味”的科學飲食理念。

中國肥胖聯盟共同發起人、北京友誼醫院減重與代謝外科主任張鵬表示：“預防是最經濟有效的方法。”肥胖的健康管理三級預防包括病因預防、臨床前期預防和臨床期預防。“通過教育、推廣健康生活方式以及改善睡眠質量等方式，可以有效預防肥胖的發生。對于已經肥胖的人群，需要積極治療和管理，避免引發其他疾病。一旦因肥胖引發其他疾病，就需要進行及時治療，防止病情惡化。”

然而，目前估計全球約1/3的成年人和81%的青少年未能達到足夠的體育鍛煉水平，久坐的生活方式正加速肥胖蔓延。

世界衛生組織指出，規律的體育鍛煉是預防和控制肥胖的重要手段，同時有助于降低高血壓、多種癌癥、骨質疏松癥、2型糖尿病、中風、心臟病發病風險，并可有效預防癡呆癥和抑郁癥。

養生專家推薦的“1357運動法則”（每天1次運動：每次30分鐘，每周5次，運動強度達到最大心率的70%）對減重具有顯著效果。

全民健康減重行動不僅是個人健康管理的持久課題，更是健康中國戰略落地的重要實踐。隨著“體重管理年”啟動與科學膳食指南的普及，全民健康意識正在經歷深刻覺醒。

一年之計在于春，減肥亦是如此。把握春季減肥的黃金期，讓身體在自然的韻律中輕盈起舞，綻放屬于自己的光彩。

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液斷、生酮飲食、代餐這些減肥法不推薦

4月3日，國家衛生健康委召開新聞發布會，針對有關液斷、生酮飲食、代餐等減肥方法是否科學的問題，專家表示，以下三種網絡流行的減肥方法存在不少健康隱患：第一，不推薦生酮飲食減肥法；第二，營養粉代餐減肥法也不推薦，因為營養素不全面；第三，不推薦液斷減肥法，原因是液斷是一個極端飲食模式，長期使用這類減肥方法，胃腸道功能會出現失衡，而且營養素也會明顯處于缺失狀態。

生酮飲食減肥法

生酮，即消耗脂肪產生能量同時產生酮體的過程。生酮飲食是指極低碳水化合物、高脂肪和中量蛋白質的飲食，通常碳水化合物為5%~10%。生酮減肥法的本質是身體消耗脂肪提供能量，以達到減脂、減肥的目的。短期內，生酮飲食的確可以減重，但是長期（超過1~2年）效果不顯著。生酮飲食可能給身體造成損害，如導致酸中毒、增加腎臟負擔等影響，而且一旦恢復正常飲食，很容易體重反彈。

營養粉代餐減肥法

營養粉里面的營養素是不全面的。很多人用了以后會出現營養素、礦物質和維生素的缺乏，會導致貧血、腸道菌群紊亂，甚至還會誘發一些健康問題。

液斷減肥法

液斷即液體斷食法，是指每日只攝入液體，或者加工前為液體的食物，一天不超過1200大卡，以此達到減肥目的。醫生提醒，減肥無捷徑，液斷是一種極端節食的方法，可能引發胃炎、低血糖、脫發、肝腎功能異常等健康問題，不建議嘗試。

(白晨)