久坐不動，一天下來難免會腰酸背痛、脖子僵硬。特別是很多職業司機一天至少駕駛10個小時，久坐導致他們經常頸肩腰背腿疼痛。10月20日起，湖南省職業病防治院（南華大學附屬職業病防治院）推出為期兩個月的系列惠民服務，疼痛科門診免收掛號費，并將組織專家深入多個公交驛站及社區進行義診。

對于久坐的人來說，如何避免久坐帶來的頸肩腰背腿疼痛？該院疼痛科學科帶頭人、副主任醫師朱劍為大家支招。

開車10個小時，一天下來腰酸背痛

疼痛，幾乎是每個人都會經歷的一種不愉快體驗，它是一種與實際或潛在的組織損傷相關的不愉快感覺和情緒情感體驗，是人體受到損害或疾病侵襲的預警性信號。

“從早上6時開始，到下午5時交班，除去中午吃飯休息的時間，算起來一天有10個小時坐在車里。”謝先生是一名早出晚歸的出租車司機，從事該行業已近10年，“因為長期駕駛，肩膀、頸椎、腰椎這三個地方疼得比較厲害。”

朱劍介紹，2021年的一個職業司機狀態調查結果顯示，有86.5%的人存在不同程度的職業病，最高發的就是頸椎病、腰椎病、肩關節病、肩周炎等。另一項關于公交車司機的健康指數分析表明，這一人群的下背痛（腰痛）達75%，頸背痛為60%以上。“通過相關文獻檢索發現，81.4%的職業司機出現肌肉、骨骼系統方面的疼痛，發病率最高的部位是腰部、頸部、肩部。”朱劍說。

長時間同一姿勢致肌肉緊張、血液循環受阻

“久坐導致的腰酸背痛，主要因肌肉疲勞、姿勢不良、腰椎壓力過大引起。”朱劍解釋，長時間保持同一姿勢，腰部、頸部、腿部等部位的肌肉持續緊張，局部血液循環受阻，代謝廢物堆積，最終引發酸痛感。

肌肉疲勞：這是腰酸背痛的首要原因。久坐時，腰部肌肉需要維持身體穩定，長時間收縮會導致乳酸堆積，刺激神經末梢產生疼痛。

姿勢不當：彎腰駝背或身體前傾時，腰椎間盤承受的壓力可為直立時的2倍以上，容易造成椎間盤退變或肌肉勞損，加重腰椎負擔。

座椅調節不當：座椅離方向盤太遠、太近，或者太高、太低，容易引起腰椎、頸椎受力不均。

車輛的震動：車輛震動、顛簸容易導致脊柱的持續性壓力，使脊柱受到持續性微創傷。

缺乏運動和拉伸：長途司機一開車就是四五個小時，長時間踩油門、離合器，導致血液循環不暢，出現腿部酸脹、麻木、浮腫。

精神壓力：開長途車的人，風險系數相對較高，精神壓力帶來的緊張情緒會導致肌肉緊張。

如何避免久坐帶來的腰背疼痛

朱劍提醒，職業司機等久坐的人，可以通過調整坐姿、定時活動、針對性鍛煉、優化生活習慣等，避免久坐帶來的頸肩腰背腿疼痛。

糾正坐姿，減輕腰椎壓力

開車時調整座椅位置和高度，使背部能自然靠在椅背上，膝蓋略低于臀部，雙腳能輕松踩踏板。眼睛平視前方，手臂自然放在方向盤上，肩部放松，腰部挺直，可在腰部放置靠墊，維持腰椎前凸的生理曲線，減輕腰部壓力。

定時活動與拉伸

建議開車2個小時，就停車休息、活動10分鐘。停車休息的間隙，可進行簡單的伸展運動。

站立，雙手叉腰，雙腳與肩同寬，頭往后仰，盡量拉伸身體，每次拉伸保持5至10秒，重復5至10次，這樣能有效放松腰部肌肉，促進血液循環，減輕腰部壓力。

站立，右腿往后退一步，左腿往前邁一步，左手壓住左腿，堅持10秒，然后雙腿交替進行，幾輪運動過后，全身會舒展。

站立，五指張開，雙手往上舉，腳跟踮起、放下，重復5至10次，促進血液循環。

以腰部為軸，順時針、逆時針緩慢轉動，每次轉動10至15圈，能起到放松腰部的作用。

頸部運動，脖子緩慢地前屈后壓、左右旋轉。

優化生活方式

日常生活中要注意休息，保持充足睡眠；飲食要注意補充鈣質，防治骨質疏松。

“久坐的人避免腰酸背痛，要記住這個簡單口訣：坐姿要正確，休息要定時，拉伸要經常，生活要健康。”朱劍說。

(楊云龍 李聰玲)